Jag tränar för att må bra och för att kunna vakna med en frisk rygg när jag är 40år gammal. Idag tränar jag på gym varannan dag (3-4ggr per vecka) och promenerar och rider en häst dagligen. Min gymträning har varierat väldigt från år till år. För bara två år sedan maxade jag väldigt mycket och ökade vikterna med 10% varje vecka, något som var väldigt tungt psykiskt och fysiskt då jag arbetade som hästskötare samtidigt.
Idag gör jag fler och lättare repetitioner och alltid samma övningar på gymmet. Ibland lägger jag in lite extra balansövningar eller kombinerade övningar t.ex. knäböj eller situps på en balansboll. Annars ser det alltid ut följande:
Uppvärmning: Crosstrainer 30-40 min
Ben: Hipabduktion + adduktion 60kg x 25 reps
Quadriceps sträck 60kg x 17reps
Hamstrings curl 42kg x 17reps
Nacke: Seated row 30kg x 17reps
Bröst: Bänkpress 25kg x 20 reps
Flyes 5kg x 20reps
Rygg: Ryggsträck (erector spina/gluteus) 60kg x 25reps
Sneda rygglyft 20reps
Armar: Axellyft med böjd underarm 6kg x 18reps
Axelpress 6kg x 18reps
Triceps curl med böjd rygg 6kg x 20reps/arm
Biceps curl handflata upp 6kg x 18reps
Biceps curl handrygg upp 5kg x 16reps
Mage: 4st magövningar 2 sneda 2 raka utan maskin 20reps /övning
Kombinerad träning: Planka med knäspark 20reps (stå i planka och dra upp höger knä till höger arm växelvis och vänster knä till vänster arm växelvis)
Squats breda med eller utan vikter 15reps
Jag tränar inte särskilt tungt utan vill köra lite mer effektiv träning och funktionell styrka. Målet är inte att gå upp i vikt utan snarare att gå ner!
För er som är intresserade så kan man räkna ut vilken kraft muskeln måste utveckla vid en viss momentaxel.
T.ex axelabduktion 90 grader med 2kg hantel kräver en kraft på 333Newton om momentarmen är 50cm.
 |
| Axelabduktion 90 grader |
 |
| Squats |
 |
| Axelpress |
 |
| Flyes |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar